ダイエット中でも「しっかり食べてスリムになる」

そんな都合のいい話なんてあるの？と思われるかもしれません。

でも実は、“何をどのくらい、どんなバランスで食べるか”を少し変えるだけで、体はちゃんと変わっていきます。

これまでのコラムでは、ごはん6：おかず4の黄金バランスや、ごはん＋具だくさん味噌汁＋1品おかず＝一汁一菜の献立が、代謝を上げて痩せやすい体をつくる食事法だということをお伝えしてきました。

今回は、それを「具体的にどう実践するか」をお話しします。

ごはんはどれくらい食べていいの？

まずはごはんの量から。

身体活動レベルが普通の女性の場合、1日のごはんの目安量は約2合です。

これは1食あたりに換算すると、ごはん220g（茶碗約1.5杯分）。

意外とたっぷり食べていいんです。

「こんなに食べていいの？」と驚かれるかもしれませんが、ごはんは脂質がとても少なく、エネルギーとして燃えやすい“優等生”な主食です。

味噌汁は“野菜を食べるスープ”にする

次はお味噌汁。

ここで大事なのは、具だくさんにすることです。

目安は、1杯に80〜120gの野菜を入れること。

最低でも3種類以上の野菜、そのうち1つは緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）を入れるとバランスが整います。

ここに野菜をたっぷり入れることには、大きな意味があります。

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、ごはんで摂取した炭水化物をエネルギーに変える“着火剤”のような役割をしてくれるのです。

つまり、野菜が足りないとごはんを食べても代謝がうまく回らず、痩せにくくなります。

逆に、野菜がしっかり摂れていると、炭水化物がどんどん燃えてエネルギーに！

体の中から元気が湧いてきて疲れにくくなります。

しかも、野菜は加熱することでカサが減り栄養の吸収も良くなり、サラダよりも効率よく摂取できるのも嬉しいポイントです。

たんぱく質を1品プラスして完成！

ごはんと味噌汁の組み合わせだけでもほぼ栄養バランスは完璧なのですが、少しだけ足りないのが“たんぱく質”。

これを補うために、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源を使ったおかずを1品プラスしましょう。 このおかずのポイントは、量を控えめにすること。

ごはんとの比率が6（ごはん）：4（おかず）になるようにすると、自然と塩分や脂質の摂取も抑えられます。

たとえば、日本の定食屋さんで出てくるおかずの“半量”くらいをイメージしてください。

このバランスであれば、たとえおかずが揚げ物だったとしても、ごはんが脂質を抑えてくれるので安心です。

我慢しないのに、お腹まわりがスッキリ！

「ダイエット中なのに揚げ物も食べていいの？」

そう思われるかもしれません。

でも、ごはんを主食にして、おかずを控えめにするこの食べ方なら、脂質の摂りすぎを自然と防ぐことができるので、揚げ物でも太りません。

しかも、お味噌汁にたっぷり野菜が入っているから、満足感も十分！

今日から始められる「一汁一菜ダイエット」

毎日ごはんを炊いて、野菜たっぷりのお味噌汁をつくって、たんぱく質のおかずを1品。

時間が無いときは、お味噌汁にお肉や卵などのたんぱく源を入れてもOKです。 それだけで、バランスのとれた“お腹やせ献立の完成です。

「これだったら、私でも続けられそう」

そんなふうに思ってもらえたら、とても嬉しいです。

無理なくおいしく食べてスリムな体を手にいれましょう！