NZ在住・管理栄養士が教える、腸活の新常識〜お米で腸から整える、キレイと元気の習慣〜

「腸活にいい食べ物」と聞いて、どんなものを思い浮かべますか？

納豆やキムチなどの発酵食品、ヨーグルトやサツマイモ…そんなイメージを持つ方が多いかもしれませんね。

特にニュージーランドではおいしいヨーグルトが手に入りやすく、「毎日食べてるよ！」という方も多いのではないでしょうか。

でも実は、腸活にとっても優れた食材が、私たち日本人にとってはとても身近なもの―　、お米（ごはん）なのです！

お米は「食物繊維」も「オリゴ糖」もとれる腸活フード

腸活に欠かせないのが「食物繊維」。

これは腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境の改善や便秘に効果があります。

「食物繊維＝野菜や玄米」と思われがちですが、白米にもちゃんと含まれているんです。

しかもごはんは、一度にしっかりとした量を食べられるため、実はサラダよりも効率よく食物繊維をとることができるのです。

さらに、ごはんに含まれる炭水化物の一部は、消化の過程でオリゴ糖として腸に届きます。

このオリゴ糖も善玉菌の大好物で、自然なかたちで腸内細菌を育ててくれる嬉しい存在！

つまり、ごはんを食べるだけで「食物繊維＋オリゴ糖」が同時にとれる、まさに腸活のスーパー食材なんです。

「プレバイオティクス」で腸を内側から整える

腸活といえば「ヨーグルト＝プロバイオティクス」が有名ですが、実はヨーグルトなどに含まれる菌は体の中に長く定着せず、1〜3日ほどで体外に排出されてしまうことも多いのです。

最近注目されているのは、体に元々いる常在菌を活性化する「プレバイオティクス」。

これは腸の中の環境そのものを整えて、自分自身の善玉菌を育てていくという考え方。

この視点でも、食物繊維とオリゴ糖を含む「ごはん」は、まさに理想的な腸活食と言えます。

腸が整うと、体も心も整う

腸内環境が整って善玉菌が優勢な状態になると、腸内細菌が私たちの体にとって嬉しいものを作ってくれるようになります。

それが――

▶ ビタミンB群とビタミンK！

これらがしっかりあると

• 代謝アップ → 痩せやすくなり、冷えにくくなる
• 免疫力向上 → 感染症にかかりにくくなり、回復も早くなる
• メンタルの安定 → ストレスへの耐性がつき、前向きに過ごせる

つまり腸活とは、単なるお通じ改善だけではなく、美容・健康・心のケアにもつながる大切な習慣なんです。

腸活がうまくいっているかどうか、どうやって確かめればいいの？

答えはお便りチェックです！

私たちの便は、腸の中を通ってきた“今の自分の腸内環境”を映す鏡のようなもの。

色・形・におい・量などを観察することで、今の体の状態がわかります。

理想的な便は、黄土色でバナナ型。

いわゆる「バナナうんち」が出ていれば、腸内環境が整ってきているサインです。

実は私も、食生活をごはん中心に変えてから便の色や形が整い、

✔ 肌にハリと潤いが出てきた

✔ 風邪をひきにくくなった

✔ 疲れにくくなった

といった嬉しい変化を実感するようになりました。

もし今の便がそうでないなら、ごはんをしっかり食べる生活を始めてみてください。

食物繊維やオリゴ糖の力で腸が整えば、きっと便の質にも変化が現れるはずです！

まとめ：「ごはんで腸が整うと、全身が変わる！」

• ごはんは食物繊維もオリゴ糖も含んだ“天然の腸活食材”
• 善玉菌が元気になると、ビタミンB群・Kまで作ってくれる
• バナナうんちが出ると、肌も免疫も整うサイン

「今日のごはんが、明日の腸と肌と心をつくる」

ぜひ、あなたも「お米で腸活」、始めてみてください。

 

Yuko
管理栄養士。ウェリントン在住。一汁一菜で、無理なくキレイと元気を叶える食習慣を発信中。
Instagram → @okome_yuchan