Pescatarian（ペスカタリアン）のPukekoが普段から作る肉なしでも美味しく栄養のあるラザニアアイデアです。こちらも細かいレシピはありません。普段お家で作られているラザニアのミートソースを作るつもりで結構です。大抵牛ミンチを使われると思うので、この牛ミンチの代わりに何種類かの豆類を代用します。乾燥豆は安いのですが、下準備が必要なのでPukekoはいつも缶詰の豆を何種類か常備しています。このラザニアの肉代用には、缶詰のひよこ豆でも、レンテルでも、キッドニービーンズでもなんでも好きな豆でOK。煮込んだ後にミンチ肉と食感が似るのは粒の小さいレンテルではないかと思います。煮込んでもコロコロ豆っぽい形が残った方が好きだという方は、ブラックビーンズやキッドニーあたりがおすすめです。大きな豆は食べ応えもあるので満腹感があります。何種類かの豆を混ぜるのがオススメです。牛ミンチを使う場合は野菜と炒めてコトコト煮込みますが、缶の豆の場合は、野菜がしんなりしてトマトや調味料になるものを入れた頃に投入し、全体に少し煮込めば完成です。
Pukekoは、ストックも動物系を使わないので、ベジタブルストックを使いますが、単にお肉なしの献立を試したいと思われている方なら、ビーフストックやチキンストックでも良いでしょう。できたらマッシュルームなどのキノコ類を多めに入れると豆以外の食感が加わって飽きません。
レンテルは細かい豆なので、煮込むとミンチっぽく見えます。食感もとろみが出てお肉っぽくなります。
あとはこのビーンズソースをラザニアシートの間に挟んで、ベシャメルソースとチーズをトッピングにして、こんがり焼いてください。タンパク質も繊維も豊富な満腹感のあるヘルシーラザニアです。
Meat freeでも美味しくヘルシーに食べられる献立アイデアをご紹介していきます。お楽しみに。
